Как правильно питаться во время карантина. Советы диетолога.

Почему наши разговоры и увлечения постоянно возвращаются к еде? 

Это связано с тем, что неправильно организованно время, не расписан план действий, и как следствие, появившиеся свободные часы возмещаются едой. Многие заедают тревожность и страх, связанные с последними событиями в мире.

Теперь я расскажу, как питаться во время карантина так, чтобы не переедать, наработать полезные, и не только пищевые, привычки, позаботиться о ментальном здоровье. Все это поможет более спокойно пережить сложившуюся обстановку.

1. Ранний подъем в 6-7 часов утра, отбой в 22-23 часов вечера.
   Обеспечат нормальную функцию гормонов, от которых зависит восстановление организма во время сна, насколько бодро и энергично будете чувствовать себя днем. Помните, насыщение и голод, в том числе «ночной жор» тоже управляются гормонами. 

2. Не смотреть фильмы после 8 вечера.
   Синий экран (телевизор, телефон, любой гаджет) плохо влияет на выработку гормонов. Можно днем с детьми посмотреть мультик или семейное кино. Помните, фильмы не лучшая стратегия по отвлечению эмоций (стресс, страх).
3. Делайте хотя бы простую зарядку, или йогу, аэробику, силовые тренировки, после которых примите теплый, контрастный душ.
   Во время выполнения физических упражнений разрушаются гормоны стресса, после чего наступает «мышечная радость», которая дает тот же эффект, что и сладости.  Теплый душ способствует выработке окситоцина - гормона счастья, контрастный душ действует как стресс-менеджмент.
   Прекрасной половине человечества перед сном необходимо баловать себя магниевыми ваннами, отлично снимающими стресс. Маленький совет: через каждые два часа ходите по дому в течение 15-20 минут. Такие простые, но регулярные действия порой эффективнее 2-часового занятия в зале.
4. Во время приема еды никаких гаджетов.
   Когда кушаете с включенным телевизором, перед компьютером или с телефоном в руках, блокируете ферментативную систему, не контролируете насыщения, вдобавок съедаете в разы больше положенного.
5. Учитесь жевать пищу.
   Положили в рот порцию пищи ложкой/вилкой, кладите прибор на тарелку и начинайте тщательно жевать пищу, пока она не превратиться в однородную массу.

А теперь, непосредственно, о питании. 

Питаться надо 3 раза полноценно, без перекусов, с интервалом 4-6 часов. Детям можно организовать 1 перекус. Чтобы не «перехватывать» между приемами пищи завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированы белками, жирами и углеводами, так называемыми макронутриентами. Это значит, что завтрак не должен состоят из одной каши, а ужин из макарон. 

Если между приемами пищи захотелось что-то перекусить, выпейте стакан теплой воды. И вообще, пейте чаще по 3-5 глотков каждые 20-30 минут для увлажнения слизистых.

Сварите костный бульон (варится 12-16 часов) из лыток, сделайте холодец, если в рационе достаточно белка и калорий, не будет тяги к сладкому. Лучше пару кусочков холодца и стакан бульона вместо сладкого. 

Для приготовления блюд используйте жирное мясо, гусиный, курдючный жиры. Животные жиры восстанавливают сурфактанты (вещество покрывающие альвеолы изнутри, благодаря ему альвеолы не слипаются при выдохе).

Хозяйкам, которые хотят побаловать родных выпечкой, советую переключиться на овощные запеканки, киши с использованием цельнозерновой муки и без транс-жиров (маргарин, спред) и сахара. И делать лучше разные салаты на 3 приема пищи. Желательно делать акцент на овощи, чем больше, тем лучше. Можно приготовить домашний хумус из нута, как вариант соуса для овощей. 

Наверняка, многие скажут, салаты, овощные пироги-запеканки и сладкая выпечка не одно и то же. Да, это совсем разное, возможно дети будут не в восторге. Но надо понимать, что, съедая больше овощей и умеренно фруктов вы кормите полезную микробиоту кишечника, тем самым укрепляя иммунитет, и организм в целом. Преобладание в рационе легких углеводов в виде сладких булочек, пирогов и печенья, сами знаете, помимо бонуса в виде лишних килограммов, приведет к росту патогенной микробиоты и  ослаблению иммунитета. Во время пандемии это не самое правильное решение. 

Чтобы помочь полезной микробиоте кишечника еще нужны про и пре биотики. Пробиотическая капуста и кисломолочные (не сладкие) продукты вам в помощь.

И не забывайте, дополнительно ежедневно пить витамины Д3, С, А и омегу 3.

Берегите себя!

Шолпан Болекбай,
диетолог женского клуба «ТОНУС-КЛУБ»